Irodai munka és mobilizáció
Először is szeretném megragadni az alkalmat arra, hogy kifejezzem hálámat azok felé, akik itt vannak az oldalamon. Minden tudásommal azon leszek, hogy sok érdekességet oszthassak meg Veletek elsősorban az egészséges életmóddal kapcsolatban.
Az első téma, amiről írok, társadalmunk nagyon nagy részét érinti. Egyre többen végeznek irodai munkát, amellyel együtt járnak az ehhez köthető testi problémák is. Szeretnék egy kis támaszt nyújtani azoknak, akik ilyesfajta gondokkal küzdenek, hogy az életük újra kényelemben és egészségben folytatódhasson.
Biztosan mindenki sok-sok gyakorlatot kipróbált már, amelyek segítenek ellensúlyozni az irodai munka okozta káros hatásokat, izom és ízületi merevségeket, fájdalmakat, aki azonban eddig még nem jutott el odáig, hogy utánanézzen ezeknek, azoknak szeretném egy írásban összefoglalni azokat a gyakorlatokat, mozdulatokat, tippeket, amiket alkalmazhatnak, ha úgy érzik, itt-ott fájdalmat okoz nekik az egész napos számítógép előtt ülés (vagy egyszerűen csak szeretnének mobilabbak lenni a mindennapok során).
Testünk mely részei vannak a legnagyobb terhelésnek kitéve az ülőmunka során?
Fejtől lefelé haladva meg is találjuk az első kritikus pontot testünkön: a nyakunkat, egészen pontosan a nyaki gerincszakaszt. Ez a rész extrém terhelésnek van kitéve a nem megfelelő test- és fejtartás következtében. Az alábbi ábra jól mutatja, mennyire fontos ügyelni a helyes fejtartásra:
Egy kicsit lejjebb haladva elérünk a vállöv területére, ami különösen problémás szokott lenni azoknál, akik ülőmunkát végeznek. Ennek oka megint csak a helytelen testtartás, az előreesett vállak, illetve az előbbi által előidézett elváltozások: megnyúlt és elgyengült lapockamozgató izmok, megrövidült, befeszült mellizmok és görnyedt felső háti szakasz. Ezek miatt alakul ki az irodai dolgozókra sokszor jellemző „púposság”.
A hátunknak azonban az alsó szakasza is megsínyli a helytelen testtartást az egész napos ülés közben. A medence előrebillentése, a „széken való fekvés” (lecsúszás) nemcsak nagy terhelést ró az ágyéki csigolyákra, de felelhet a túlzott ágyéki lordózis kialakulásáért is (állás közben jól észrevehető, előretolt has, homorított alsó háti szakasz, „kacsa tartás”).
Egy nagyon jelentős pontot, izmot emelnék még ki, az egyetlen izmot, amely összeköti a gerincünket a lábunkkal (combcsonttal), ez pedig nem más, mint a csípőhorpasz izom, mely az ülés miatt folyamatosan feszített, rövidült állapotban van és megfelelő nyújtás nélkül úgy is maradhat, ez gykoari okozójává válva a derékfájdalmaknak.
Többször utalást tettem a megfelelő tartásra, amiből látszik, hogy sokszor igen apró dolgokon múlik testünk egészsége. A másik, amit nem hagyhatunk ki a napunkból, ha irodai munkát végzünk: a nyújtás és mobilizálás, feltéve, hogy nagyon elfoglaltak vagyunk és nincs időnk valamilyen sporttevékenységet folytatni.
Amit szintén ajánlok még és szerencsére egyre inkább népszerűvé válik, az az SMR, más néven masszázshenger. Ha van rá lehetőség, mindenképpen érdemes használni, néhány ezer forintért otthonra is beszerezhető és ha megfelelően használjuk, nem mondom, hogy kellemesebb lesz, mint a nyújtás, de adott esetben jobb eredményeket is lehet elérni vele.
Tippek az ülőmunka okozta bántalmak javítására, megszüntetésére
Szeretnék végül néhány nagyon egyszerű tippel szolgálni, amelyeket érdemes naponta figyelni, ellenőrizni és alkalmazni annak érdekében, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben napi 8 óra ülés közben és után is:
Mindig tartsuk aktívan a törzs és a has izmait, ezt a legegyszerűbben a köldök gerinc felé húzásával tudjuk megérezni.
Törekedjünk arra, hogy a medencénket mindig tartsunk neutrálisan. Ne legyen túlzottan előre billentve, se hátra. elkerülve ezzel a már említett háti ágyéki szakasz túlterhelését. Egyébként, ha a hasat megfeszítjük, akkor az hátrabillenti a medencét, tehát ha gyakran előbillen a medencéd, tehát homorít a hátad, érdemes elkezdened edzeni a hasizmaidat:)
- Nyújtsuk a csípőhorpasz izmot, ha problémás, akár naponta többször is. Ezt a legegyszerűbben féltérdre ereszkedve tehetjük meg. A törzs egyenes, a medence enyhén hátrafelé billent és kicsit előrefelé toljuk a testünket, ezzel feszülést elérve a horpaszban. (Alább jól látszik a képen, nem kötelező a hátul lévő lábat megfogni, de azzal legalább a combizmokat is jól le tudjuk nyújtani. A hátsó combizom (hajlítók) nyújtására remek módszer, ha állásban előre dőlve megpróbáljuk megérinteni a talajt és megmaradunk abban a pozícióban néhány 10 másodpercig.)
- A gerincoszlopot mindig tartsuk elongált (nyújtózott) állapotban, ezzel némi terhelést levéve a porckorongokról)
- A mellkasunkat tartsuk “büszkén” kiemelve és szintén nyújtsuk lehetőleg naponta többször a lenti képen látható módon (jól dőljünk előre, érezzük, hogy nyúlnak a mellizmaink)
- lapockamozgató (nyitó-záró vagy közelítő-távolító), azaz rombusz izmokat aktivizáljuk, zárjuk a lapockáinkat, húzzuk hátra és enyhén lefelé a vállainkat, illetve figyeljünk arra, hogy ne dőljön túlzottan előre a fejünk, azaz egyenesítsük a nyaki gerincszakaszt is. Előbbiek erősítésére szolgál minden olyan gyakorlat, melyben lapocka zárás-nyitás történik (Pl. hátrafelé végzett tárogatás. Képzeljük el, hogy valaki a lapockáink közé teszi az ujját, mi pedig szeretnénk azt összecsípni.
7. A nyakfájdalmak (és a fejfájások) leggyakoribb okozója a tónusfokozott trapézizom, vagy ismertebb nevén a “csuklya”. Ennek felső része gyakran feszes, alsó része pedig legtöbbször elhanyagolt, pedig a lapockák lehúzásában és a ezáltal a szép és egészséges tartás kialakításában fontos szerepe van.
Lazítását segítik az alábbi nyújtásformák:
Az alsó rész erősítéséhez pedig jegyezzük meg az Y emeléseket, amelyek szuperül megmozgatják az izom azon részét:
8. Akinek instabilabb a vállízülete vagy gyakran küzd vállfájdalmakkal, legtöbbször segítséget jelent a vállízületben található rotátorköpeny izmok mobilizálása és erősítése. Nevükből adódóan ezek a felkarcsont rotációjáért felelnek. Legkönnyebben gumiszalaggal edzhetőek meg, a felkarok egy helyben tartásával és az alkarok különböző irányokba történő kifordításával, rotálásával.
9. Az irodai munkát végzőknél gyakori a tenisz- vagy golfkönyök kialakulása, amelynek oka az alkar izmainak túlterhelése és befeszülése. Nyújtással, pihentetéssel és a megfelelő ergonómia kialakításával legtöbbször teljesen megszüntethető. Alább két jó módszer a nyújtásra:
10. Végül, de nem utolsósorban egy nagyon gyakori tartásbeli problémára szeretném felhívni a figyelmet: a térdek kiakasztására, túlzott hátra feszítésére. Ezzel gyakorlatilag kivesszük a képletből a térdet stabilizáló izmokat és minden terhelés az ízületre és a benne található szalagokra, porcokra tevődik. Ilyenkor elég egyetlen váratlan mozdulat, pl. egy hirtelen fékezés a buszon állva, és már meg is van a baj. Ennek elkerülése érdekében mindig tartsuk aktívan a combizmainkat, hiszen őket tervezték arra, hogy stabilan tartsák a lábunkat, különösen a térdeinket, dolgoztassuk tehát őket:)
A fentiek voltak tehát azok, amelyekkel nagyon alapszinten fent lehet tartani egy egészséges testet és el lehet kerülni az irodai munka ártalmait vagy ha már ezek adottak, meg lehet szüntetni azokat. Hiszen mindig az egészség az első, amelyet szem előtt kell tartanunk. Minden nyújtás olyan, amelyet a nap bármely pontján, gyakorlatilag bárhol el tudtok végezni és ajánlom is mindenkinek a napi többszöri nyújtást. Próbáljátok ki, biztosan érezni fogjátok a különbséget!
Ha pedig szeretnétek egy még szuperebb, még egészségesebb, még boldogabb testben élni, akkor keressetek fel bátran az elérhetőségeim egyikén és segítek elérni a céljaitokat:)
Köszönöm a figyelmet, szép napot és egészséges testet Mindenkinek!
Andris
Vedd fel velem a kapcsolatot
Amennyiben kérdésed van vagy szeretnél elkezdeni együtt dolgozni velem küldj nekem egy üzenetet vagy vedd fel velem a kapcsolatot a lenti elérhetőségek egyikén:
.webp)