Szeretnél gyorsabban futni? Kezdj lassabban!

‍

Ha gyorsabban szeretnél futni, az első gondolatod talán az, hogy többet kell sprintelned vagy keményebben edzened. Ez azonban nem teljesen igaz! A lassú futások is kulcsszerepet játszanak a sebességfejlesztésben, és a világ legjobb futói is beépítik ezeket az edzéseket a terveikbe. De miért fontos a lassabb tempójú futás, és hogyan segít gyorsabbá válni? Nézzük meg!

‍

1. Fejleszti az alapállóképességet

‍

A lassabb futások legfontosabb előnye, hogy erősítik az aerob rendszert, amely kulcsszerepet játszik a hosszú távú futóteljesítményben. Ezek az edzések javítják a szív- és érrendszer hatékonyságát, fokozzák a szervezet oxigénszállító képességét, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig bírd a nagyobb tempót. Minél jobb az alapállóképességed, annál gyorsabb leszel a versenytempón is.

‍

2. Segíti a regenerációt

‍

A lassú futások nem terhelik túl az izmokat és ízületeket, így tökéletesek az intenzív edzések utáni regenerációhoz. Ezek az alacsony intenzitású futások nemcsak fenntartják az edzettségi szintet, de csökkentik a sérülés kockázatát is.

‍

3. Javítja az energiafelhasználást

‍

Az alacsony intenzitású futások során a szervezeted megtanul hatékonyabban zsírból energiát nyerni. Ez különösen fontos hosszabb távoknál, mert a tartalékaidat így a verseny végére is meg tudod őrizni. Az optimális energiafelhasználás nemcsak a kitartásodat, hanem a sebességedet is növeli, például éppen egy verseny hajrájában, amikor a legnagyobb szükséged van rá.

‍

4. Fejleszti a technikát

‍

A lassú futás közben több időd van figyelni a futótechnikádra, testtartásodra és légzésedre. Szépen hozzá tudod szoktatni magad például az orrlégzéshez. Ezek az apró részletek óriási különbséget jelenthetnek a teljesítményben, különösen ha gyorsabb futásokról van szó. Az alapok stabilitása gyors futások közben is segít, hiszen olyankor már nem akarsz ezeken gondolkodni, mindennek magától értetődően kell jönnie.

‍

5. Polarizált edzés: A sebesség titka

‍

A modern futóedzésekben gyakran alkalmazzák a polarizált edzésmódszert, amelynek lényege, hogy az edzéseid 70-80%-át alacsony intenzitással, a fennmaradó részt pedig magas intenzitású intervallumokkal vagy tempófutásokkal végzed. Ez a módszer nemcsak az állóképességet fejleszti, de javítja a gyorsaságot és a robbanékonyságot is.

‍

‍

‍

‍

Hogyan építsd be a lassú futást az edzéstervedbe?

‍

• Heti futások nagy része lassabb tempójú legyen: Ez általában a maximum pulzusod 60-70%-ának megfelelő tempót jelent, ahol még kényelmesen tudsz beszélgetni futás közben.
• Tempófutás és intervallumok: Hetente 1-2 alkalommal végezz nagyobb intenzitású edzéseket.
• Hosszú futások: Ezek a futások segítenek felkészülni a hosszabb versenytávok kihívásaira. Szintén alacsony intenzitásúak legyenek.

‍

Összegzés

‍

A gyorsabb futás titka nem csupán az intenzív edzésekben rejlik, hanem abban is, hogy képes vagy fenntartani a fent leírt alapokat, melyek építőkövei egy kiegyensúlyozott edzéstervnek. A lassabb futások építik azt az alapot, amelyre a gyorsaságot felépítheted. Kombinálva az alacsony intenzitást a célzott, magas intenzitású edzésekkel, nemcsak gyorsabb, hanem hatékonyabb és kitartóbb futóvá válhatsz.

‍

Kezdj el lassabban futni – és nézd meg, hogyan gyorsulsz fel hosszú távon!‍

‍